#MένουμεΣπίτι - #ΜένουμεΔραστήριοι

 

Όπως λέει o Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, «η παραμονή στο σπίτι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να αποτελέσει μια σημαντική πρόκληση για να παραμείνουμε σωματικά δραστήριοι».  Ο καθιστικός τρόπος ζωής και τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ποιότητα ζωής μας. Ο αυτοπεριορισμός στο σπίτι μπορεί επίσης να προκαλέσει πρόσθετο άγχος και να προκαλέσει την ψυχική μας υγεία.  Η φυσική δραστηριότητα και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμα εργαλεία για να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε ήρεμοι και να συνεχίσουμε να προστατεύουμε την υγεία μας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. 
 
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνουν τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης (με μέτρια προς έντονη ένταση) την ημέρα για όλα τα παιδιά άνω των δύο ετών, τονίζοντας ιδιαίτερα τη σημασία του παράγοντα της ευχαρίστησης κατά την άσκηση. Ενώ, σε ό,τι αφορά στους ενήλικες 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης σωματικής άσκησης την εβδομάδα είναι η απαιτούμενη διάρκεια. Είναι βέβαια λογικό να σκέφτεστε: «Ναι αλλά πώς, τώρα είμαι αναγκασμένος να μείνω σε περιορισμό στο σπίτι;». Ακόμα και χωρίς ειδικό εξοπ λισμό και τον περιορισμένο χώρο που υπάρχει μέσα στο σπίτι σας, είναι δυνατόν.  
 
Μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ενέργειες για να παραμείνετε δραστήριοι και να μειώσετε την καθιστική συμπεριφορά ενώ βρίσκεστε σε περιορισμό στο σπίτι: 

 

 


Κάντε μικρά ενεργά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο χρόνος της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προσθέσει περισσότερα από τα προτεινόμενα 150 λεπτά της σωματικής άσκησης μέτριας έντασης. Το να παίζεις με τα παιδιά, να χορεύεις και να 
κάνεις οικιακές δουλειές όπως ο καθαρισμός και η κηπουρική είναι εύκολοι τρόποι για να είσαι ενεργός στο σπίτι.


Ακολουθήστε μια online τάξη σωματικής άσκησης. Επωφεληθείτε από το πλεονέκτημα να ζείτε στον 21ο αιώνα. Υπάρχουν πολλά μαθήματα άσκησης στο διαδίκτυο. Πολλά από αυτά μπορούν να βρεθούν στο YouTube. ΕΠΙΦΥΛΑΞΗ: Να είστε προσεκτικοί και να γνωρίζετε τα όρια των ικανοτήτων σας 

 

 

Σηκωθείτε και περπατήστε. Το περπάτημα στο σπίτι ή ακόμα και το περπάτημα επί τόπου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι. Ακόμα κι αν κάποιος σας καλέσει, σηκωθείτε, σηκώστε το τηλέφωνο και περπατήστε γύρω από το σπίτι ενώ μιλάτε. Αν αποφασίσετε να πάτε έξω για να περπατήσετε ή να ασκηθείτε, φροντίστε να διατηρείτε απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων από άλλους ανθρώπους.

 

 

Χαλαρώστε. Παίρνοντας βαθιές αναπνοές επιβραδύνεται η αναπνοή σας. Οι τεχνικές διαλογισμού και αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι.  Μια από τις κορυφαίες ιατρικές σχολές των ΗΠΑ, το Harvard Medical School συστήνει γιόγκα, διαλογισμό και ελεγχόμενη αναπνοή για να αντιμετωπίσετε τα θέματα άγχους που σχετίζονται με τον νέο κοροναϊό.

 

 

Κάντε σωστή διατροφή. Για καλύτερη υγεία, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να τρώτε υγιεινά και να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ο ΠΟΥ συστήνει πόσιμο νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά. Περιορίστε ή αποφύγετε τελείως τα αλκοολούχα ποτά οι ενήλικες και να τα αποφύγετε αυστηρά οι νέοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες ή όσοι έχετε άλλα προβλήματα υγείας.  Εξασφαλίστε στη διατροφή σας άφθονα φρούτα και λαχανικά και περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και λίπους. Προτιμήστε προιόντα ολικής άλεσης παρά ραφιναρισμένα τρόφιμα.  

 

Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο υγιεινής διατροφής, ανατρέξτε στο ενημερωτικό δελτίο της ΠΟΥ για την υγιεινή διατροφή,  καθώς και στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό

 

 

Παραδείγματα άσκησης στο σπίτι

 

Ο ΠΟΥ/Ευρώπης έχει σχεδιάσει ένα πρόγραμμα ασκήσεων με σκοπό να βοηθήσει όσους μένουν περιορισμένοι στο σπίτι να παραμείνουν δραστήριοι: 
 

Γόνατο στον Αγκώνα. Αγγίξτε ένα γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτό για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει την καρδιά σας και τα ποσοστά αναπνοής.

Σανίδα. Στηρίξτε τους βραχίονες σας σταθερά στο έδαφος, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους γοφούς στο επίπεδο του κεφαλιού. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο, αν είναι δυνατόν), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιά, τα χέρια και τα πόδια σας.

 

Υπερεκτάσεις κορμού. Αγγίξτε τα αυτιά σας με τα άκρα των δακτύλων σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας τα πόδια στο 
έδαφος. Χαμηλώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματος. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης σας. 

 

Βαθιά καθίσματα. Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοικτά σε απόσταση ίση με των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα όσο αισθάνεστε άνετα, κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα πάνω (όχι μπροστά) από τα πόδια. Λυγίστε και τεντώστε τα πόδια. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.

 

Πλάγιες άρσεις γονάτου. Αγγίξτε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας, σηκώνοντας το γόνατο προς τα πλάγια, αλλάζοντας τις πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτό για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει την καρδιά σας και τα ποσοστά αναπνοής.

 

Superman. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ανασηκώστε το ένα χέρι προς 
τα εμπρός και το αντίθετο πόδι πίσω, και αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 20-30 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιά, τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης. 

 

Γέφυρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τις φτέρνες. Ανασηκώστε τους γοφούς όσο αισθάνεσθε άνετα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τους. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς σας.

 

Βυθίσματα σε καρέκλα. Κρατήστε το κάθισμα μιας καρέκλας, με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο μακριά από την καρέκλα. Λυγίστε τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε τα ισχία σας στο έδαφος και στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικέφαλους των χεριών σας. 

 

Έκταση στήθους. Μπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. 
Τεντώστε τα χέρια σας και ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Σε αυτή τη θέση εκτείνεται το στήθος και οι ώμοι σας.

 

Η στάση του παιδιού. Με τα γόνατα στο έδαφος, φέρτε τους γοφούς σας στις φτέρνες σας. Ξεκουράστε την κοιλιά σας στους μηρούς σας και απλώστε ενεργά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε κανονικά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή η θέση τεντώνει την πλάτη, τους ώμους και τις πλευρές του κορμού.

 

Στάση διαλογισμού. Καθίστε άνετα στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται (εναλλακτικά, κάθονται σε μια καρέκλα). Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και βαθμιαία εμβαθύνετε την αναπνοή σας. Συμπυκνώστε την ανάσα, προσπαθώντας να μην εστιάσετε σε σκέψεις ή ανησυχίες. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 λεπτά ή περισσότερο, για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας. 

 

Πόδια στον τοίχο. Φέρτε τους γοφούς σας κοντά (5-10 cm) στον τοίχο 
και αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και βαθμιαία εμβαθύνετε την αναπνοή σας. Συμπυκνώστε την ανάσα, προσπαθώντας να μην εστιάσετε σε οποιαδήποτε σκέψη ή ανησυχία. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά. Αυτή η θέση χρειάζεται να είναι άνετη και χαλαρωτική.

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

Οι εικονικές διαδικτυακές «αίθουσες» διδασκαλίας επαναπροσδιορίζουν την οπτική μας για την εκπαίδευση;

April 13, 2020

1/10
Please reload

Recent Posts